Para ayudar a las personas a tomar decisiones alimenticias inteligentes, el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA, por sus siglas en inglés) ha diseñado un símbolo fácil de seguir: MiPlato. El gráfico del plato, con sus distintos grupos de alimentos, es un recordatorio de qué y de cuánto debemos colocar en nuestros platos para mantenernos sanos.
Cómo funciona MiPlato
El gráfico MiPlato tiene partes para la verdura, la fruta, los cereales y alimentos de alto contenido en proteínas, así como un buen vaso de lácteos a un lado. Cada parte tiene su código de color (el verde para la verdura, el rojo para la fruta, el naranja para los cereales, el morado para las proteínas y el azul para los lácteos), de modo que puedes ver a simple vista qué cantidad comer de esos grupos de alimentos.
MiPlato nos recuerda:
- optar por la variedad: Las mejores comidas ofrecen un contenido equilibrado de elementos pertenecientes a los distintos grupos de alimentos.
- La mitad de tu plato debe ser de verdura y fruta.
- Haz que la mitad de los cereales que tomes sean integrales.
- Bebe leche descremada o semidescremada (al 1%) y agua en vez de refrescos, bebidas deportivas y otras bebidas azucaradas.
- Evita las raciones grandes.
Cinco grupos de alimentos
Los diferentes grupos de alimentos contienen nutrientes diferentes y efectos beneficiosos diferentes para la salud. Si te saltas un grupo de alimentos de forma habitual, con el paso del tiempo, no recibirás la mejor nutrición.
1. Verduras y hortalizas
La parte de la verdura de MiPlato se muestra en verde. Es una de las partes más grandes del plato. Esto se debe a que las verduras y las hortalizas proporcionan muchas de las vitaminas y de los minerales que necesitamos para tener una buena salud. Las verduras son bajas en calorías por naturaleza, y la fibra que contienen nos ayuda a sentirnos satisfechos.
Elegir una amplia variedad es importante en lo que respecta a la verdura: La verdura de color verde oscuro (como el brócoli, las espinacas y la col rizada) suministra nutrientes distintos que las hortalizas naranjas y rojas (como la calabaza, las zanahorias y el boniato). El mensaje "comer en colores", que tal vez oyeras en la enseñanza primaria, va bien seguirlo durante toda la vida.
2. Frutas
Al igual que la verdura, la fruta contiene vitaminas, minerales y fibra. La parte roja de MiPlato es un poco más pequeña que la verde pero, juntas, la fruta y la verdura deben llenar la mitad del plato. La fruta entera es la mejor elección: los zumos de frutas tienen más azúcar y más calorías por ración que la fruta entera, y no contienen fibra.
Como con la verdura, es bueno mezclar distintos tipos de frutas: un taza colorida llena de fruta es más que solo bonita a la vista: es una fuente de nutritiva muy potente.
3. Cereales
La parte naranja en el gráfico MiPlato ocupa aproximadamente un cuarto del plato. Los cereales integrales (como la harina de trigo integral) son más nutritivos y tienen mucha fibra dietética que te puede ayudar a sentirte más lleno durante más tiempo. Los cereales refinados (harina blanca) se han procesado, quitándoles las vitaminas, los minerales y la fibra. La mayoría de los cereales refinados están enriquecidos, lo que significa que les han vuelto a añadir algunos nutrientes, pero no la fibra, después de procesarlos.
Por lo menos la mitad de los cereales que comas deberían ser integrales, como el pan integral, el arroz integral o la avena integral.
4. Proteínas
Los alimentos de alto contenido proteico ayudan al cuerpo a construir y mantener sus tejidos. También aportan vitaminas y minerales importantes, como el hierro.
La parte morada de MiPlato ocupa aproximadamente un cuarto del plato. Los alimentos ricos en proteínas incluyen la carne de ternera, el pollo, el marisco, las judías secas y otras legumbres (como los guisantes), los huevos, los frutos secos y las semillas. El tofu y las hamburguesas vegetarianas o los sustitutos vegetarianos de la carne son buenas fuentes de proteínas. Cuando comas carne, elije opciones magras o de bajo contenido en grasas.
5. Lácteos
El círculo azul del gráfico MiPlato representa los productos lácteos ricos en calcio, como la leche, el yogur y el queso. La leche de soja enriquecida con calcio también se incluye en el grupo de los lácteos. El calcio es fundamental para tener unos huesos y unos dientes fuertes. Opta por productos lácteos sin grasa de bajo contenido en grasas la mayoría de las veces.
El círculo azul muestra los lácteos al lado de la comida, como cuando se toman en forma de vaso de leche. Pero los lácteos se pueden incorporar a la comida, como una quesadilla de queso, o servirlos como un tentempié o un postre. Un yogur con fruta fresca o un batido de frutas hecho con leche descremada son dos postres excepcionales.
Cómo conseguir que MiPlato te funcione
Es fácil seguir el gráfico MiPlato si estás comiendo una comida de "carne, fécula y verdura", donde todo se sirve por separado.
¿Pero qué pasa si te comes un sándwich o una comida donde se mezclan diferentes tipos de alimentos, como una ensalada, un plato de pasta, un guisado o un salteado? Ahí es cuando necesitas usar los principios de MiPlato a modo de guía, en vez de copiarlo exactamente.
Para prepararte un sándwich, deja que el gráfico de MiPlato te guíe sobre qué elegir. Un sándwich saludable podría empezar por dos rebanadas de pan integral (tus cereales). Añade una rodaja de carne, queso u otra proteína. Luego llena el sándwich de verduras como la lechuga, el tomate o zanahorias ralladas. Complétalo con una pieza de fruta y un vaso de leche descremada, a modo de postre, y tendrás tu comida equilibrada.
Para comidas de un solo plato (o ensaladas), asegúrate de que la mitad de lo que ingieras sea verduras, hortalizas y frutas, de que aproximadamente un cuarto sea de proteína magra y de que el otro cuarto sea de cereales, preferentemente integrales. Por ejemplo, un plato de espaguetis podría ser de pasta integral con una albóndiga, cubierto de tomate picado junto a otras verduras, como las espinacas o las zanahorias. Un salteado podría contener verduras mezcladas con unos pocos trozos de tofu o de pollo y arroz integral. Evita o limita las salsas de alto contenido en grasas (como las cremosas) y no aliñes de demasiado las ensaladas.
MiPlato solo es una guía. No todas las comidas que hagas cada día contendrán todos los grupos de alimentos, pero trata de incluir tres o más. Consideremos, por ejemplo, el desayuno: si te tomas un panecillo integral con queso cremoso para desayunar, añade algo de fruta y tal vez un vaso de leche. Puedes ir añadiendo los grupos de alimentos que aún falten, como las verduras, un poco más adelante durante el mismo día.
Más consejos para comer bien
El sitio web MyPlate (MiPlato, en español) del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA, por sus siglas en inglés) ofrece mucha recomendaciones saludables para la vida. Visítalo para encontrar recomendaciones personalizadas sobre qué alimentos comer y en qué cantidad.
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