Respiración y relajación

 Respiración y relajación

Como base de todo proceso de concentración, relajación y control de emociones se encuentra la respiración. Debido a que es un reflejo, la mayoría no está consciente de su técnica. Desde la nariz hasta el diafragma, el aire recorre todo el cuerpo, afectando músculos, nervios y venas.

La inhalación (succión de aire) se debe hacer, para efectos de relajación, únicamente con la nariz y la exhalación expulsión de aire) por la boca. Al cerrar los ojos uno puede identificar con mayor facilidad el recorrido del aire por el cuerpo. Se recomienda, que la técnica de respiración se practique con las manos sobre la cavidad abdominal para corroborar el movimiento del diafragma.

Complementando el ejercicio anterior, se recomienda optimizar la relajación a través de estiramientos musculares tales como:

– Movimiento del cuello (vertical-horizontal- circular)

. 

– Estiramiento de brazos y antebrazos.

– Estiramiento de espalda hacia abajo y atrás.

 –

-‐ Estiramiento de Torso

Adicional a la relajación, se utilizan ejercicios mentales que consisten en formar una representación imaginaria de la situación que genera estrés durante 30-40 segundos, sustituyendo los peores escenarios con los realistas, que aluden a la seguridad de lo que se sabe.

3.2.2 Consideraciones

Algunas recomendaciones importantes para el control de la ansiedad se concentran en tres momentos: un día antes del examen, momentos antes de que ocurra y durante éste.

Un día antes:

• Evitar estudiar lo que se cree que no se ha aprendido aún. Esto genera una fatiga y/o bloqueo mental.

• Realizar las actividades habituales del día y en la medida de lo posible, realizar ejercicio físico moderado (que bien pueden ser ejercicios de relajación).

• Evitar desvelarse. Dormir permite la recuperación física, mental y emocional.

• Cenar ligero. Una alimentación con alta cantidad de carbohidratos y grasas puede causar malestar en caso de que se presente un cuadro de estrés o ansiedad.

Momentos antes:

• No hablar del examen, las posibilidades de su contenido, inseguridades o seguridad en lo que se sabe.

• Identificar a los estudiantes que presentan ansiedad para apartarlos un momento del resto y practicar ejercicios de relajación.

Durante:

• Ante el bloqueo mental: respirar un minuto, leer y comprender la pregunta antes de responder.

Lo anterior no pretende englobar la totalidad de técnicas y recomendaciones útiles para la presentación de pruebas por computador, de modo que además de llevarlas a cabo con los estudiantes, es recomendable buscar otras técnicas útiles que puedan apoyar su preparación.